こんにちは！トップトレーナーの新里卓也です！
皆様、いかがお過ごしでしょうか？
コロナ禍で、外出自粛の中、運動不足になりがちになっていませんか？
最近、お問い合わせが多く、パーソナルトレーニングのニーズが高まっているように感じます。
筋トレを始めたい！」と思っても、何を選べば良いのか分からないという方は多いと思います。そこで今回は筋トレの種類やそれぞれの特徴について書いていきたいと思いますが、手っ取り早く知りたい方はこちらへ↓
【①なぜ筋トレを始めようと思いましたか？】
この質問は初めの体験レッスンを受けて下さるお客様に必ず聞く質問です。
そして、私はパーソナルトレーナーとしてこの答えをかなり重要に思っています。
体重を落としたい
筋肉をつけたい
体力をつけたい
運動不足だから
血液検査の結果が悪かった
体調不良を改善したい
姿勢を改善したい
人それぞれに答えは違います。「体重を落としたい」という理由でも、体重が増えた事により「血液検査の結果が悪かった」とか「体重が増えてから膝や腰が痛い」「体力がなくなった」などよくよく聞いてみると複数の答えがある方も多いです。
動機を明確にする理由は、トレーニングメニューを決めるという事もありますが、お客様の【動機】を詳しく聞き出す事でお客様自身にもトレーニングをする理由を明確にしてもらう目的もあります。ご自身の【動機】を自分自身が認識する事で、モチベーションのアップにも繋がります。
ご自身がなぜトレーニングを始めたいと思ったか、どうなりたいか。
3日坊主にならない為に、ぜひしっかり認識してトレーニングを始める事をおススメします。
【②ウェイトトレーニングと自重トレーニングどっちが良いの？】
筋トレを始めようと思ったら、皆さんなら何をしますか？
筋肉を鍛えるにもいろんな種類があり、それぞれ特徴があります。
それぞれの特徴を知った上で、自分に合った筋トレを選んで頂ければと思います。
『ウェイトトレーニング』
「ウェイト」いわゆる「重り」を使ったトレーニングですね。重りを用いる事で鍛えたい筋肉に対して負荷を大きくする事ができ、狙った筋肉を効果的に鍛える事ができます。ウェイトトレーニングの中でも、機械を使って行うマシントレーニング、ダンベル等を使って行うフリーウェイトトレーニングがあります。
マシントレーニングは動かす軌道が決まっているので、指導者がいない状況で初心者が一人でも扱いやすいというメリットがあります。
ジムに通って１人で行う場合でも、たいていは機械の高さの調整や重りの基準などの説明が書いてありますよね。
説明通りに同じようにすれば、あとは機械の軌道の通りに動かすだけなので、正しいフォームで行う事が比較的簡単にできます。
効いている筋肉を意識するとフォーム固めする事にもつながりますね。
逆にフリーウェイトトレーニングは、経験を積まないと正しいフォームで行う事が難しいです。
フォームが間違っていると怪我の原因にもなりますし、狙った筋肉ではない筋肉に刺激が入ってしまい、思うように鍛えられない事もあります。（代償動作）
フリーウェイトは中級・上級にならないと上手く扱うのが難しいです。
初心者の方はマシントレーニングを選択するか、フリーウェイトを使うなら指導者の指導のもと行うのが良いと思います。
フリーウェイトは自分が効かせたい筋肉にアプローチする事ができます。
ジムに行くと、自分の使いたい機械が使われて順番待ちなど、また、ジムに使いたい機械が置いていないなんて事もあります。
フリーウェイトは扱うのが難しいですが、自分の鍛えたい所を鍛える事ができ、自由度が高いです。
フォーム固めができて、ある程度慣れたら自由度の高いフリーウェイトに移行すると良いと思います。
『自重トレーニング』
という言葉、トレーニングに馴染みのない方は聞いた事がない方もいらっしゃると思います。
自重トレーニングは重りを用いずに自分の体重を負荷として利用するトレーニング の事です。
腕立て伏せや腹筋、懸垂、スクワット等が代表的な自重トレーニングですね。
ウェイトを用いないので、自宅でも手軽に行う事ができます。
手軽に行う事ができるのですが、これも正しいフォームで行う事が意外に難しいです。
例えば筋トレ経験がほとんどない人にスクワットをやってもらうと、ほとんどの人はフォームが間違っています。
腹筋や懸垂は比較的フォームの崩れが起きづらいですが、腕立て伏せやスクワットは多くの関節や筋肉が連動しています。
一つの関節の角度が変わるだけでも効いている筋肉や関節にかかる負荷が変わる為、難易度は高めです。
正しいフォームで行う事が出来ていないと、怪我の原因や鍛えたい筋肉に効かない事があります。
【③筋肉を大きくしたい人はウェイトトレーニング】
筋トレは重さや回数によって効果が変わります。
一般的には
重い重量で少ない回数：筋肉を大きくする
軽い重量で多い回数：筋肉の持久力をつける
自重トレーニングは自分の体重を負荷とするので、重さを変えられるウェイトトレーニングと比較すると負荷は少なくなります。
「筋肉を大きくして、かっこいい身体になりたい！」
という目的を持っている方は一般的にはウェイトトレーニングは効果が出やすいです。
※自重トレーニングでは筋肉が大きくならないという訳ではありません
【④手軽に始めたいなら自重トレーニング】
自重トレーニングなら家でもできますし、手軽に始められます。
ただ、正しいフォームで行うのが難しいという事は頭に入れておいて下さい。
自分ではできているつもりでも、案外間違ったフォームでずっと続けていたという方も珍しくはありません。
今は自重トーニングもYouTubeで見てフォームを勉強する事ができます。
本にDVDが付いている物もありますよね。
ぜひ正しいフォームで、怪我なく効率的に行ってみて下さい。
【⑤正直、初心者はトレーナーに見てもらうのがベスト！！】
ウェイトトレーニングにしても自重トレーニングにしても、目的に合わせた効果的なメニュー・適切な回数や重さ・正しいフォーム…など、自分が目指す身体づくりに近づく為にはたくさんの要素が必要となります。
「効率的」に目標までの道を目指すなら正直、トレーナーに見てもらうのがベストです。
特に初心者の方は勝手が分からない事も多く、筋トレを始めても効果が上がらない方も多いです。
「そんなこと分かってるけど、お金が必要でしょ！」
といった声が今にも聞こえてきそうです！(泣笑)
トレーナーをつけるよりも効率的ではないかもしれませんが、ご自身で色々と改善しながらやっていくのも一つの手ですよね。
もう一つの方法は、単発でトレーナーを利用する、という手です。
最初に始める時、何をやっていいのか何も分からないという状態の時にトレーナーに見てもらい、ある程度習得したらあとは自分で続けるという方法もあります。
この方法は今までのお客様の中にも結構いらっしゃいます。
また分からない事が出てきた時や、目標が変わった時にはまた単発で利用すれば良いと思います。
そうやってトレーナーをうまく活用して、自分の身体づくりを効果的に行っていくのもアリではないでしょうか。
長々とトレーニングについてお話しましたが、詳細は、こちらをご覧いただければトレーニングの内容がご理解できるものと思います。
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FIRSTCLASSTRAINERS TOPトレーナー
SHIN-FIT代表
