こんにちは！
神戸三宮・元町、西宮苦楽園口のパーソナルトレーニングジム『ファーストクラストレーナーズ神戸中央店』『ファーストクラストレーナーズ苦楽園口店』
TOPパーソナルトレーナーの小松俊介です！
前回は広背筋や大円筋の硬さが原因で肩の痛みが出ることもあるということでブログを書かせていただきました！
広背筋や大円筋が硬いことによって肩甲骨の動きが抑制され、腕を上げる際やベンチプレスを行う際に痛みが出るため、トレーニングと同じくらいケア、コンディショニングが大切であることはもう分かっていただけたでしょうか？
実は日本人の73.5％が肩の痛み（肩こり）を訴えているという事実もある様です。
本日はこの肩の痛みと同じくらい悩む人が多い『腰痛』についてお話しさせていただきます！
この腰痛は日本人の67％が抱えているもので、肩の痛み同様『国民病』として同意されているみたいです！
●腰痛について
腰痛と一言で言っても沢山の種類があります！
①慢性腰痛（筋肉の硬直によって腰背部が硬くなり痛みが出るパターン）
②椎間板ヘルニア（腰椎が椎間板を挟み圧迫することによって神経を圧迫し痛みが出るパターン）
③ぎっくり腰（The 腰痛の代名詞のようなものですが、腰椎の自然湾曲が突発的に一直線になり、腰椎周囲の筋群が硬直してしまうもの）
と代表的なのはこの3つではないでしょうか？
しかし、同じ腰痛でも上記の3つは痛みが出た際の対策や予防が若干異なります！それぞれ痛みが出た際の対策、予防をお伝えします！
【慢性腰痛】
腰背部の筋群（脊柱起立筋群）の硬直によって腰回りに痛みが感じられる場合は、患部をほぐすのではなく、周囲をほぐすようにしてみてください。
腰背部はアナトミートレイン（筋膜連結）でファンクショナルライン（FL）が関連しているため、主に
・大殿筋
・大腿筋膜張筋
・広背筋
をストレッチ、マッサージすることによって痛みの改善をすることが可能です！
また、日常的に痛み（だるさや重さ）がある場合は少し熱めのシャワーを後頭部からかけ、脊柱周囲の筋肉を温めることによって筋肉の硬直を予防することが出来ます。
【椎間板ヘルニア】
正直これは整形外科疾患の為、完治を目指すなら手術もしくは医療機関での診察、リハビリが一番確実です。
ですが、この椎間板ヘルニアも日頃のケア、トレーニングで痛みを軽減させることも可能です。
＊ケア
慢性腰痛同様に腰背部の硬さを取り除きます。
・広背筋
・大殿筋
・大腿筋膜張筋
をメインに背部のこわばった筋肉を緩めるようにしてください。
＊トレーニング
腰椎を支える筋群の筋力低下、もしくは一部分の過剰な硬さが原因で腰椎を支えるバランスが崩れてしまい痛みが出ることがあります。
過剰な硬さは先ほどご紹介したファンクショナルラインのストレッチ、筋膜リリースですが、腰椎を支える筋群の強化で言うと『ディープフロントライン』の強化が重要になります。ディープフロントラインは身体の深層部の筋膜のつながりで、代表的な筋肉で言うと
・大腰筋
・腸骨筋
・腹横筋
・内腹斜筋
・骨盤底筋
などが上げられます。
これらを鍛えるトレーニングは沢山ありますが、一番簡単なトレーニングは『IAP呼吸』と『コアトレーニング』です。腰椎を支えている筋肉をしっかり鍛えることで椎間板が挟まって神経が圧迫されるのを軽減してくれます。
※コアトレーニングに関しては以前にブログを掲載しているので、そちらをご確認ください。
【ぎっくり腰】
こればかりは、本当に不意に起こるので、正直完全に防ぐのは難しいです。しかし、日常のケアやトレーニングでぎっくり腰の発症率はかなり下げられると思います！
＊ケア
まずぎっくり腰になった直後にしなければならないのは『アイシング』です。突発的な筋肉の過緊張による炎症を取り除くことで回復のスピードを早めることが出来ます。
よく、ぎっくり腰になった際に湿布を貼る方がいらっしゃいますが、これはお勧め出来ません。湿布の成分によってもお勧め出来ない理由は異なりますが、一般的なサロンパス系の湿布は筋肉血行をよくするため、炎症が広がり痛みが増すことがあります。また、白い分厚い湿布（冷湿布）も冷たいのはほんの10分程度で、それ以降は熱を持つためこれも炎症が広がってしまいます。
とにかくぎっくり腰の直後は氷嚢やアイスノンなどで腰を冷やすようにしてください。
＊トレーニング
ぎっくり腰の予防トレーニングはヘルニアや慢性腰痛同様、腰背部周囲の筋肉の硬さを取ることと、コアの強化です。
腰背部や臀部に疲労が蓄積し硬くなることでぎっくり腰の発症率を高めてしまします。
日頃からケアとトレーニングで腰背部にストレスが溜まらないようにしていきましょう！
以上がよくある腰痛の種類と改善方法になります！
神戸三宮・元町にあるファーストクラストレーナーズ神戸中央店
西宮苦楽園・芦屋にあるファーストクラストレーナーズ苦楽園口店
では、これらの腰痛改善を得意とした私小松と、岩長トレーナーが皆様をサポート致します！
・ダイエットしたいけど、腰痛が気になる
・ゴルフをしているけど腰が痛い
どのようなことをするか、無料カウンセリングも実施中です！
是非、この機会にファーストクラストレーナーズへお問い合わせください！
