筋肉痛のメカニズム

 

 

 

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こんにちは!岩長です。

 

皆さん運動した後に『筋肉痛』は来ていますか?

よくお客様からもこの前のトレーニング筋肉痛だった~と、恨んでるような顔で見られることがあります…。

 

そもそも筋肉痛と、普通の怪我とは何が違うのか知っていますか?

今日は筋肉痛の話をしていきたいと思います。

 

 

◆筋肉痛の種類

筋肉痛は実は2種類あります。

 

・遅発性筋肉痛(DOMS:Delayed Onset Muscle Soreness)

一般的に呼ばれる筋肉痛のことで運動後24~48時間後をピークに感じる痛みです。

・急性筋肉痛

 運動中や運動直後に感じる痛みです。筋肉に乳酸がたまったりエネルギーが枯渇すると感じやすくなります。一時的なものなので数分以内に痛みは引いていきます。

 

 

◆遅発性筋肉痛(DOMS) の発生理由

筋繊維が微細に損傷し、この損傷に対して修復をしようと体内で活動が起こり炎症が起こります。この炎症が痛みとして身体に現れます

特に筋肉が引き延ばされながら力を使う種目(伸張性収縮といいます)を行った時に微細な損傷が起こりやすいです。

一時は乳酸がたまることによって引き起こされるという話もありましたが、実は筋肉がちょっとだけ怪我していたんですね。

 

 

◆筋肉痛があるときのトレーニングについて

このように、筋肉痛は微細な損傷の修復の際におこる炎症という事がわかりました。では筋肉痛がある時に重ねてトレーニングをすることはいいのでしょうか?

こちらに関しては痛みの程度によって対応が異なります。

 

●痛みが軽い場合(動かせる程度)

軽い筋肉痛や違和感のレベルであれば、トレーニングを行う事は大きな問題ではありません。むしろトレーニングの種類(軽い負荷や有酸素運動)などは血流をよくするという意味では推奨されます。ただ、修復の最中であることには変わりないので、過度な負荷(自分のマックスの努力値)や同じ部位に刺激を与え続けることは避けた方が良いとされます。

 

●痛みが強い場合

動くたびに強い痛みを感じる場合は、無理してトレーニングをすることは避けた方がいいです。

まだ筋肉が修復されていない状態で更なる大きな刺激を与えてしまうと筋肉が損傷し、回復が遅くなる場合があります。

この場合は筋肉痛がある部位の十分な休養が必要になります。その為、代替案としては他部位のトレーニングをすることをお勧めします。

 

 

◆筋肉痛の予防

筋肉痛がきつくなりすぎると日常生活でも支障がでることがあるのでできるだけ避けたいですよね。

完全に防ぐことはできませんが、軽くする予防策はあります!

 

・ウォーミングアップ&クールダウン

運動前に動的ストレッチをしたり、少し息が上がるような運動(ウォーキングや5分程度のランニングなど)をすると血流が促進される上、筋肉の柔軟性が上がるため防ぐことができます。また、運動終了後も静的なストレッチ、簡単なウォーキングなどを行うと筋肉の緊張を少しだけ緩和させてくれるのでクールダウンもするとかなりの予防策になります。

 

・栄養補給

筋トレで傷つけた筋肉の微細損傷を、たんぱく質の摂取を行うことで遅発性筋肉痛の回復を助けてくれるという効果も見込めます。

痛みを感じる程度も個人差があるため絶対とは言えませんが、どちらにしろ、傷ついた筋肉を回復させるという点では栄養補給はとても大切です。

 

 

◆筋肉痛の対処

・マッサージ&ストレッチ

マッサージやストレッチで血流を流してあげることにより、痛みを軽減する効果が期待できます。

 

・軽いウォーキング

血流を促進するという意味では、軽いウォーキングなども推奨されます。痛みのない範囲で行ってください。

 

 

 

最後に、筋肉痛が来ないと、筋トレが十分に行えていなかったのではないかと不安に思われる方も多いかもしれませんが、実はそういう事ではなく、種目によって筋肉痛が引き起こされやすいものがあるということも、メカニズムを読み解くと良く分かりますね。

なので決して筋肉痛が正義というわけではないので、やれる運動から実施していくことが大切です。

逆に必死に筋肉痛を起こそうとトレーニングを重ねてしまうとオーバートレーニングやフォームの崩れなどにより筋肉痛ではない痛みが発生する危険もあります。

 

 

正しいフォームを保ちつつ、自分の身体と向き合いながら是非お身体を動かしていってください!

 

 

 

  ★本記事担当★

・コラボ推進室:岩長絵里香(プロトレーナー/コンディショニング講師)

・コラボ推進室:https://www.firstclasstrainers.net/grandfront-osaka-collabo/

 

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