これを理解しなければ筋肥大はしない

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皆様こんにんちは!

ファーストクラストレーナーズの後藤です。

 

筋力トレーニングをする目的の一つに、身体を筋肉によって大きくしたいという方もいらっしゃいます。 

「一般的には」「これでも成長したから」と、固定観念や一般論に頼るのではなく、「本来どうあるべきか」という基準で筋力トレーニングも行わなければなりません。 

筋力トレーニングの”本質”に基づいて鍛えることができれば、必ず筋肥大することができます。

 

 今回は筋力トレーニングの原理原則についてご説明させていただきます。

 

 

●トレーニングの『原理』について

筋トレを行う上で、最も重要と呼ばれる原理、根本的な法則(規則)は3点あります。

 

・「過負荷の原理」

・「特異性の原理」

・「可逆性の原理」 

 

①過負荷の原理

【過負荷の原理とは】

トレーニングを行う際に、一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則のことを言います。

毎回同じ負荷で筋トレを行っていても、人間には「適応能力」があるので、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応し、効果が現れなくなります。

 

※過負荷を行う際の注意点

慣れてくると可動域が狭くなったり、

チーティングフォーム(反動を使ったり、違う部位を巻き込んで重量を上げる事)を使用することがある

→同じ「可動域・フォーム」で過負荷を行いましょう。

 

 

②特異性の原理

【特異性の原理とは?】

トレーニングで刺激した機能(部位)にだけ、効果が現れるという原理です。

腹筋を行ったら腹筋の筋力アップをし、ランニングをしたら持久力がつきます。

筋力を高めたいのに、高重量を持たずに「効かせる」ことばかりしていても筋力アップはできません。

目的に合う、正しいやり方を行う必要があります。

 

 

③可逆性の原理

【可逆性の原理とは?】

努力して得た筋力や筋肥大は、トレーニングを止めてしまえば、体は元に戻るということです。

どんなことでも「継続」していく必要があるのです。

学生時代に全力で頑張っていた部活動のレベルを、「今同じレベルで出来ますか?」と聞かれれば、もちろん答えは『NO!』ですよね。

 

 

 

⚫︎トレーニングの『原則』について

筋トレを行う上で、最も重要と呼ばれる原則、は5点あります。

 

・「全面性の原則」

・「漸進性の原則」

・「反復性の原則」

・「個別性の原則」

・「意識性の原則」

 

①全面性の原則

【全面性の原則とは?】

”上半身だけ”、”下半身だけ”、”腕だけ”のように、筋肉を付けたい部位だけを鍛えるよりも、全身を均等にトレーニングした方が、効果的であるという原則です。

初心者の方で、夏の直前に腹筋だけ鍛える人などが現れますが、腹筋だけよりも全身鍛えることがオススメです。

 

②漸進性の原則

【漸進性の原則とは?】

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷で続けるのではなく、徐々に負荷を高めることが必要です。

「過負荷の原理」と似ていますが、「漸進性過負荷の原則」という表現もされます。

ポイントは「徐々に」負荷を上げていくことです。

 

③反復性の原則

【反復性の原則とは?】

「継続は力なり」という言葉を知っていますよね。

トレーニング効果を出すためには、最も優れたトレーニングを行っていたとしても、数回やっただけでは効果は現れません。

反復して継続することで、やっと効果が現れるということです。

筋トレ初心者でよく見受けられる、「有名YouTuberが動画で上げた「筋トレメニュー」を真似すること」自体は非常に素晴らしいことですが、数回行っただけでは効果はありません。

しっかりとそのメニューを一定期間継続して効果が現れるということです。

 

④個別性の原則

【個別性の原則とは?

人のカラダは、個人によって別物です。

「性別・年齢・身体組成・体力」など、同じという人は誰1人いませんので、トレーニングの内容も同じではないのです。

「個人」の目的に沿ったトレーニングを行わないと、効率よく効果は現れません。

 

⑤意識性の原則

【意識性の原則とは?】

なぜその種目なのか、なぜその重量なのか、なぜその回数なのか。

自分で理解して意識しながら行うことで、トレーニング効果が高まるということです。筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつです。

 

 

 

上記全て、エビデンスのある、トレーニングを行う上でとても大切なことになります。

身体を大きくしたい方も、ダイエットなどで自宅でトレーニングしている方も、結果を出したいのであれば、是非上記の3原理5原則を理解してトレーニングの効果を最大限引き上げてみてください!

 

ただ、上記を意識しながらトレーニングをすることは初心者ではなかなか難しいことなので、ぜひトレーナーにお尋ねしていただけたらと思います! 

 

 

 ★本記事担当★

・アドバンストレーナー:後藤優汰天王寺駅前店責任者

★体験レッスン受付中★

・料金:3,600円~(トレーナーランクにより異なります) 

・お申込み:https://www.fct-kobe.net/taikenform/

 

 

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