知らないうちに足りていない！？不足しがちなビタミンとミネラル

こんにちは！ファーストクラストレーナーズの濱田です。

今回は「知らないうちに足りてない！？不足しがちなビタミンとミネラル」というテーマで、日々の食生活で陥りやすい栄養素の不足についてまとめてみました。

 

「しっかり食べているはずなのに、なんだか疲れやすい」「風邪をひきやすくなった」「肌荒れが気になる」

──そんな不調を感じたことはありませんか？

それはもしかしたらビタミンやミネラルの不足が原因かもしれません。

 

体に必要な栄養素の中でも、ビタミンやミネラルは私たちの体調や美容、免疫力に大きく関わっています。

しかし、意識して摂らないと不足しやすいのが今回ご紹介するこの2つ。

特に現代人に不足しがちな栄養素と、それを効率よく補う方法をご紹介します。

 

 

1. ビタミンD ～現代人の“隠れ欠乏”に注意～

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にするだけでなく、近年では免疫力の維持や気分の安定にも関与していることが明らかになっています。

主に日光に当たることで皮膚で合成されるため、室内で過ごす時間が長い現代人は慢性的に不足しがちです。

 

主な働き：

・骨の形成を助ける

・免疫力を維持する

・気分の安定に寄与

 

多く含む食材

鮭、サバ、いわし、干ししいたけ、卵黄など

 

補うポイント：

・毎日15〜30分程度、手や顔を日光に当てる

・きのこ類は天日干しでビタミンD量がアップ

 

 

2. ビタミンB1 ～疲れやすいと感じたらチェック！～

エネルギーを作るうえで欠かせないビタミンB1。

不足すると、疲れやすさ、倦怠感、イライラなどの不調が現れやすくなります。

特に白米やパンなど、糖質中心の食生活をしている方はビタミンB1の必要量が高まるため、より意識して摂ることが重要です。

 

主な働き：

・糖質の代謝を助け、エネルギーに変換

・神経機能を保つ

 

多く含む食材：

豚肉、玄米、納豆、ごま、豆類など

 

補うポイント：

・主菜に豚肉を取り入れる

・白米よりも玄米や雑穀米に切り替える

 

 

3. 鉄分 ～女性に多い“隠れ貧血”に注意～

鉄は血液中のヘモグロビンの材料となり、酸素を体中に届ける役割を果たします。

女性や成長期の子ども、妊婦さんは特に不足しやすく、慢性的に足りないと「隠れ貧血」となり、めまいや集中力の低下、動悸などが起こることも。

 

主な働き：

・血液を通じて全身に酸素を運ぶ

・脳や筋肉の機能を維持

 

多く含む食材：
レバー、赤身肉、かつお、ひじき、ほうれん草、大豆製品など

 

補うポイント：

・動物性食品の「ヘム鉄」は吸収が良い（例：レバーや赤身肉）

・ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が向上（例：レモン＋ほうれん草）

 

 

4. カルシウム ～骨の健康だけじゃない！～

カルシウムというと骨の栄養というイメージがありますが、それだけではありません。

実は神経の伝達や筋肉の動き、心臓のリズム調整など、体の基本的な働きにも深く関わっています。

不足すると骨が弱くなるだけでなく、イライラや不安感を感じやすくなることもあります。

 

主な働き：

・骨や歯の構成成分

・神経・筋肉の正常な機能を維持

・血液の凝固を助ける

 

多く含む食材：
牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、大豆製品、海藻類など

 

補うポイント：

・朝食にヨーグルトや牛乳をプラス

・煮干しやちりめんじゃこをサラダやおやつに取り入れる

 

 

5. 亜鉛 ～美容と免疫の両方に関わるミネラル～

亜鉛は体内のさまざまな酵素の働きを助けるミネラルで、肌や髪、爪の健康はもちろん、味覚や免疫機能にも大きく関わっています。

不足すると、肌荒れや味覚障害、免疫力の低下といった症状が出やすくなります。

 

主な働き：

・細胞の再生を助け、美容面をサポート

・味覚や嗅覚の正常化

・免疫力の向上

 

多く含む食材：
牡蠣、牛肉、レバー、卵、ナッツ類、豆類など

 

補うポイント：

・週に1回は貝類や赤身肉を取り入れる

・加工食品を避け、栄養バランスのよい食事を意識

 

 

まとめ ～体の声に耳を傾けて、まずは「食」から整える～

 

ビタミンやミネラルは、目には見えにくい存在ですが、心と体の調子を整えるうえで欠かせない栄養素です。

「最近なんとなく疲れが取れない」「肌荒れや体調の乱れが気になる」──そんな不調のサインが出ているなら、まずは毎日の食事を見直すことが大切です。

とはいえ、栄養バランスを意識して食事を整えるのは忙しい毎日の中では意外と難しいもの。

どの食材を選べばいいのか、自分に何が足りていないのか、迷ってしまう方も多いのではないでしょうか？

 

ファーストクラストレーナーズでは、トレーニングだけでなく、食事の内容や栄養バランスのアドバイスも含めた日常に寄り添うサポートを行っています。

あなたの体調や目標に合わせて、無理なく続けられる食習慣づくりを専門のトレーナーがしっかりサポート。

 

「まずは食事から整えたい」「自分に合ったアドバイスがほしい」──そんな方には、初回体験レッスンでのご相談がおすすめです。

食事や生活習慣の見直しから、あなたに合った健康づくりを一緒に始めてみませんか？

 ★本記事担当★

・濱田 佳祐：大阪北エリアにて活動中

 

★体験レッスン受付中★

・体験レッスンお申込み：https://www.fct-kobe.net/taikenform/

・体験レッスン：3,600円～（トレーナーランクにより異なります）